Warzywa w żywieniu człowieka

W podziale produktów na 12 grup (tab. 10) warzywa i owoce zajmują sporo miejsca. Obejmują bowiem trzy grupy (8, 9 i 10). Należy tu zwrócić uwagę, że w skład produktów spożywczych, nazwanych warzywami i owocami, nie wchodzą ziemniaki i su­che strączkowe. Wyodrębniono je, ze względu na zasobność składników energetycznych i budulcowych (węglowodanów w po­staci skrobi oraz białek niepełnowartościowych). Produkty po­chodzące z trzech grup dostarczają masy pokarmowej w ilości 600—750 g dziennie dla dorosłej osoby. Warzywa i owoce różnią się wyraźnie swoim charakterem od pozostałych produktów spożywczych. Odgrywają istotną rolę w żywieniu. Dostarczają bowiem składników regulujących pro­cesy biologiczne ustroju, przyczyniając się tym samym w istotny sposób do utrzymania zdrowia. Ze składników tych wymienić należy: 1. Witaminy, takie jak C, B, B2, K, E i prowitamina A. Składniki mineralne z przewagą pierwiastków metalicznych, co sprawia, że produkty te mają właściwości alkalizujące. Kwasy organiczne, których obecność wyraźnie wpływa na smak warzyw i owoców. Pektyny, które po ogrzaniu w kwaśnym środowisku tworzą galarety. Substancje aromatyczne, nadające produktom roślinnym spe­cjalną woń. 6. Cukry łatwo przyswajalne. 7. Błonnik, czyli celulozę, przyczyniającą się do zwiększenia masy pożywienia i pobudzającą perystaltykę jelit. Produkty roślinne charakteryzują się ponadto bardzo dużą za­wartością wody, przekraczającą niejednokrotnie 90% . Determi­nuje to ich niską wartość kaloryczną. W tabeli 11 przedstawiono zawartość w warzywach najważ­niejszych składników pokarmowych. Inne, nie wymienione wy­stępują w małych ilościach i nie stanowią dominujących cech warzyw. Znajdujące się w produktach roślinnych witaminy, szczególnie C i A, to związki chemiczne, których w pożywieniu niczym za­stąpić nie można. One to bowiem pełnią w organizmie ludzkim rolę katalizatorów i regulatorów, z tym że każda witamina speł­nia inne zadanie. Witamina C, czyli kwas askorbinowy, występuje w liczących się ilościach wyłącznie w świecie roślinnym i to w różnych częściach roślin, z wyjątkiem nasion. Produkty z innych grup, takie jak mleko, wątroba i nerki, zawierają jej znikome ilości, nie mające znaczenia w żywieniu. Organizm człowieka nie umie witaminy C ani syntetyzować, ani magazynować i „przechowy­wać na zapas". Musi być ona przeto dostarczana systematycznie. Zapewnienie odpowiedniej ilości tego składnika będzie możliwe jedynie pod warunkiem codziennego podawania w posiłkach od­powiednich ilości warzyw i owoców. A trzeba to robić koniecznie, ponieważ niedobory witaminy C są niebezpieczne dla zdrowia. Już przed wiekami żeglarze cierpiący podczas dalekich rejsów na uciążliwą chorobę, nazywaną szkorbutem, podejrzewali, że jej występowanie jest związane z długotrwałym brakiem świeżych warzyw i owoców w pożywieniu. Ich podejrzenia zostały w pełni potwierdzone w latach 1909—1911 przez Holsta i Fróhlicha, a syntetyczną witaminę C wyprodukowano dopiero w 1932 r. Szkorbut, czyli gnilec, występuje w krańcowych przypadkach długotrwałego pozbawienia witaminy C. Niedobory tego składni­ka objawiają się osłabieniem organizmu, występowaniem uczucia zmęczenia, obrzękami dziąseł, skłonnością do krwawień, biciami serca, utratą apetytu, bólami stawów i kości, przypominającymi dolegliwości reumatyczne, przekrwieniem i zaczerwienieniem błon śluzowych w jamie ustnej oraz brakiem odporności na za­każenia. Objawy takie często obserwuje się w naszych warun­kach klimatycznych zwłaszcza w okresie przedwiośnia. Jest to związane z fatalnym przyzwyczajeniem obfitszego konsumowania warzyw i owoców jedynie w okresie największej ich podaży, czyli w lecie i jesienią. Mści się tutaj nieprzywiązywanie wagi do roli tych produktów i pomijanie ich w zimowych posiłkach. A przecież witamina C chroni nie tylko zdrowie, ale także ściśle z nim związane cechy młodości. Mówi się, że zapewnienie dosta­tecznej ilości tego składnika opóźnia starość, zabezpiecza wytwa­rzanie ciał odpornościowych, aktywuje fermenty i hormony. - Aby ochronić ustrój przed niebezpieczeństwami wypływający­mi z braku czy niedoboru kwasu askorbinowego, nie wystarczy konsumowanie określonej ilości produktów roślinnych. Trzeba bowiem wiedzieć, że witamina C jest bardzo wrażliwa na wiele czynników, które powodują jej rozkład. Dlatego przy nieumie­jętnym przetwarzaniu nawet najzasobniejszych produktów można zniszczyć całą niemal zawartość kwasu askorbinowego. Ulega on zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury, moczenia w wodzie obranych a zwłaszcza rozdrobnionych produktów (roz­puszcza się i przechodzi do wody), działania tlenu z powietrza, a także wypłukuje się podczas gotowania produktów roślinnych w dużej ilości wody. Utlenieniu witaminy C sprzyja obecność miedzi i żelaza oraz ferment, zwany oksydazą. Rozkład przebiega tym szybciej — im produkty są bardziej rozdrobnione. Straty kwasu askorbinowego można i trzeba ograniczać, sto­sując w praktyce, na co dzień zasady prawidłowego przyrządza­nia potraw z warzyw. Będzie o tym mowa w dalszej części tej książeczki. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi śred­nio ok. 70 mg. Pokryjemy je bez trudu, spożywając produkty ro­ślinne w ilościach określonych w normach żywienia (tabl. 9). Następną grupę witamin, występujących w warzywach, sta­nowią witaminy grupy B. Dwie cechy zbliżają je do witaminy C. Są to: łatwa rozpuszczalność w wodzie i wrażliwość na wysokie temperatury. Warzywa i owoce nie są jedynym źródłem tych witamin, które występują przede wszystkim w drożdżach, pro­duktach zbożowych (mąka i kasze), mięsie, podrobach, rybach i jajach oraz nasionach roślin strączkowych. Niemniej witamin grupy B zawartych w warzywach lekceważyć nie można. Speł­niają one różnorodne funkcje. I tak, witamina Bi, zwana tiaminą, jest niezbędna dla prawi­dłowej przemiany węglowodanów, wpływa na pracę układu ner­wowego. Niedobory jej przejawiają się osłabieniem, bólami koń­czyn, brakiem łaknienia, zatwardzeniem, zmęczeniem, dochodzić może nawet do porażeń nerwów. Duże niedobory mogą dopro­wadzić do ciężkiej choroby „beri-beri". Zapotrzebowanie dzien­ne osób dorosłych na witaminę Bi wynosi 1,5 mg. Ilość ta wzrasta do 1,8—2,3 mg u kobiet ciężarnych i karmiących. • Niedobory witaminy B2 mogą powodować zahamowanie prawi­dłowego wzrostu dzieci i młodzieży. Przyczyniają się ponadto do zaburzeń w funkcjonowaniu wzroku i mogą także powodować takie dolegliwości, jak pękanie kącików ust, nadżerki, łojotok, zwiotczenie mięśni i zmniejszenie odporności na choroby zakaźne. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 1—3 mg witaminy Bi. Witamina A występuje w przyrodzie najczęściej pod postacią tzw. karotenów. Są one barwnikami koloru żółtego i pomarań­czowego, znajdującymi się w wielu roślinach (dynia, marchew, pomidory, papryka, morele). Występują także w warzywach zie­lonych (sałaty, nać pietruszki, szpinak, rzeżucha, szczypior itp.), w których barwnik, zwany chlorofilem, tłumi pomarańczowy ka­roten. Spożyte karoteny organizm człowieka przetwarza na wi­taminę A. Proces ten jednak może przebiegać prawidłowo jedy­nie w obecności tłuszczów. Przyswajalność karotenów z warzyw zabarwionych na zielono jest lepsza niż np. z marchwi. Średnio u ludzi zdrowych 35—50% karotenów zawartych w pożywieniu jest zamieniana na witaminę A. Warzywa i owoce nie są jedy­nym źródłem tego związku, który występuje w postaci natural­nej przede wszystkim w wątrobie, żółtkach jaj i tłuszczu mleka (masło, śmietana). Witamina A jest niezbędna dla wzrostu i rozwoju młodych or­ganizmów. Jej niedobory objawiają się m.in. suchością i szarym odcieniem skóry, powstawaniem na niej drobnych łusek oraz tzw. gęsiej skórki, upośledzeniem wzroku, przejawiającym się „kurzą ślepotą", a także utratą połysku i suchością włosów. Wi­tamina ta jest magazynowana w organizmie człowieka. Zapasy jej są gromadzone w wątrobie. Fakt ten sprawia, że w zasadzie w naszych warunkach klimatycznych niedobory witaminy A zdarzają się rzadko. Występują jednak częściowe niedobory, w wyniku których obserwuje się wyżej omówione dolegliwości. Zapotrzebowanie dzienne człowieka dorosłego na tę witaminę określa się na 5.000 jednostek międzynarodowych. Omówienie witamin występujących w warzywach byłoby nie­pełne, gdyby nie wspomniano o witaminie E, czyli związku na­zywanym tokoferolem oraz o witaminie K. Witamina E odgrywa rolę w wielu przemianach ustroju. Jest m.in. potrzebna do nor­malnego rozwoju mięśni i prawidłowego przebiegu procesów rozrodczych. Występuje w warzywach liściastych, nasionach, kiełkach pszenicy i olejach roślinnych, a także w niektórych pro­duktach zwierzęcych. Witamina K jest niezbędna do utrzymania prawidłowej krzepli­wości krwi. Organizm człowieka czerpie ją z pożywienia, a po­nadto wytwarzana jest przez drobnoustroje bytujące w przewo­dzie pokarmowym. Rośliny mają zdolność wytwarzania wita­miny K, jednak nie wszystkie produkty roślinne są dobrym jej źródłem. Najwięcej witaminy K znajduje się w warzywach liś­ciastych. Występuje ona także w oleju sojowym i orzechach oraz w niektórych produktach zwierzęcych. Witaminy tej nie niszczy wysoka temperatura. Jest jednak wrażliwa na promienie ultra­fioletowe, ulega także utlenieniu w środowisku alkalicznym. Składniki mineralne występujące w warzywach pełnią ważne i wielorakie czynności: wchodzą w skład kośćca i zębów, wpły­wają na1 krzepliwość krwi, biorą udział w procesach trawienia i umożliwiają utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej orga­nizmu. Przede wszystkim należy tu wymienić wapń, żelazo i po­tas, które są stosunkowo łatwo przyswajalne. Wyjątek stanowi wapń występujący w niektórych roślinach liściastych (szczaw, szpinak, rabarbar) w postaci szczawianów. Z tego trudnorozpusz-czalnego związku wapń nie może być wykorzystany przez ustrój. Wolny kwas szczawiowy wiąże pewną ilość wapnia i z innych jednocześnie spożywanych produktów. W celu zapobieżenia ne­gatywnym skutkom tego procesu, należy szczaw, szpinak i ra­barbar łączyć w posiłkach i potrawach z produktami obfitują­cymi w wapń (mleko, jaja, sery). Tych, warzyw nie należy w ogóle nadużywać, a zwłaszcza nie podawać wszystkich w tym samym dniu. Omówienie roli ważniejszych składników warzyw nie byłoby wystarczające, gdyby pominąć błonnik, czyli tzw. włókna po­karmowe, które stanowią główny składnik budowy roślin. Błon­nik nie jest w zasadzie trawiony i przyswajany. Jedynie w jeli­cie grubym częściowo rozkładają go bakterie. Mimo to włókna pokarmowe odgrywają poważną rolę, wpływając na czas prze­chodzenia masy pokarmowej przez jelito. Regulują trawienie i wydalanie, zapewniają uczucie sytości. Ponadto, choć się same nie wchłaniają, wywierają ogromny wpływ na wchłanianie in­nych składników pokarmowych. Ostatnio lansowany jest także pogląd, iż zapewnienie w diecie dostatecznej ilości błonnika za­pobiega w znacznej mierze rozwijaniu się tzw. chorób cywiliza­cyjnych, bardzo rozpowszechnionych w naszym wieku. Jedynym źródłem błonnika są surowce roślinne, przede wszyst­kim warzywa i owoce, ale także i produkty zbożowe z tzw. gru­bego przemiału, zawierające otręby, czyli okrywy zbożowe.

29.12.2010. 15:50