Warzywa w żywieniu człowieka
W podziale produktów na 12 grup (tab. 10) warzywa i owoce zajmują sporo miejsca. Obejmują bowiem trzy grupy (8, 9 i 10). Należy tu zwrócić uwagę, że w skład produktów spożywczych, nazwanych warzywami i owocami, nie wchodzą ziemniaki i suche strączkowe. Wyodrębniono je, ze względu na zasobność składników energetycznych i budulcowych (węglowodanów w postaci skrobi oraz białek niepełnowartościowych). Produkty pochodzące z trzech grup dostarczają masy pokarmowej w ilości 600—750 g dziennie dla dorosłej osoby.
Warzywa i owoce różnią się wyraźnie swoim charakterem od pozostałych produktów spożywczych. Odgrywają istotną rolę w żywieniu. Dostarczają bowiem składników regulujących procesy biologiczne ustroju, przyczyniając się tym samym w istotny sposób do utrzymania zdrowia. Ze składników tych wymienić należy:
1. Witaminy, takie jak C, B, B2, K, E i prowitamina A.
Składniki mineralne z przewagą pierwiastków metalicznych, co sprawia, że produkty te mają właściwości alkalizujące.
Kwasy organiczne, których obecność wyraźnie wpływa na smak warzyw i owoców.
Pektyny, które po ogrzaniu w kwaśnym środowisku tworzą galarety.
Substancje aromatyczne, nadające produktom roślinnym specjalną woń.
6. Cukry łatwo przyswajalne.
7. Błonnik, czyli celulozę, przyczyniającą się do zwiększenia
masy pożywienia i pobudzającą perystaltykę jelit.
Produkty roślinne charakteryzują się ponadto bardzo dużą zawartością wody, przekraczającą niejednokrotnie 90% . Determinuje to ich niską wartość kaloryczną.
W tabeli 11 przedstawiono zawartość w warzywach najważniejszych składników pokarmowych. Inne, nie wymienione występują w małych ilościach i nie stanowią dominujących cech warzyw.
Znajdujące się w produktach roślinnych witaminy, szczególnie C i A, to związki chemiczne, których w pożywieniu niczym zastąpić nie można. One to bowiem pełnią w organizmie ludzkim rolę katalizatorów i regulatorów, z tym że każda witamina spełnia inne zadanie.
Witamina C, czyli kwas askorbinowy, występuje w liczących się ilościach wyłącznie w świecie roślinnym i to w różnych częściach roślin, z wyjątkiem nasion. Produkty z innych grup, takie jak mleko, wątroba i nerki, zawierają jej znikome ilości, nie mające znaczenia w żywieniu. Organizm człowieka nie umie witaminy C ani syntetyzować, ani magazynować i „przechowywać na zapas". Musi być ona przeto dostarczana systematycznie. Zapewnienie odpowiedniej ilości tego składnika będzie możliwe jedynie pod warunkiem codziennego podawania w posiłkach odpowiednich ilości warzyw i owoców. A trzeba to robić koniecznie, ponieważ niedobory witaminy C są niebezpieczne dla zdrowia.
Już przed wiekami żeglarze cierpiący podczas dalekich rejsów na uciążliwą chorobę, nazywaną szkorbutem, podejrzewali, że jej występowanie jest związane z długotrwałym brakiem świeżych warzyw i owoców w pożywieniu. Ich podejrzenia zostały w pełni potwierdzone w latach 1909—1911 przez Holsta i Fróhlicha, a syntetyczną witaminę C wyprodukowano dopiero w 1932 r.
Szkorbut, czyli gnilec, występuje w krańcowych przypadkach długotrwałego pozbawienia witaminy C. Niedobory tego składnika objawiają się osłabieniem organizmu, występowaniem uczucia zmęczenia, obrzękami dziąseł, skłonnością do krwawień, biciami serca, utratą apetytu, bólami stawów i kości, przypominającymi dolegliwości reumatyczne, przekrwieniem i zaczerwienieniem błon śluzowych w jamie ustnej oraz brakiem odporności na zakażenia. Objawy takie często obserwuje się w naszych warunkach klimatycznych zwłaszcza w okresie przedwiośnia. Jest to związane z fatalnym przyzwyczajeniem obfitszego konsumowania warzyw i owoców jedynie w okresie największej ich podaży, czyli w lecie i jesienią. Mści się tutaj nieprzywiązywanie wagi do roli tych produktów i pomijanie ich w zimowych posiłkach. A przecież witamina C chroni nie tylko zdrowie, ale także ściśle z nim związane cechy młodości. Mówi się, że zapewnienie dostatecznej ilości tego składnika opóźnia starość, zabezpiecza wytwarzanie ciał odpornościowych, aktywuje fermenty i hormony. -
Aby ochronić ustrój przed niebezpieczeństwami wypływającymi z braku czy niedoboru kwasu askorbinowego, nie wystarczy konsumowanie określonej ilości produktów roślinnych. Trzeba bowiem wiedzieć, że witamina C jest bardzo wrażliwa na wiele czynników, które powodują jej rozkład. Dlatego przy nieumiejętnym przetwarzaniu nawet najzasobniejszych produktów można zniszczyć całą niemal zawartość kwasu askorbinowego. Ulega on zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury, moczenia w wodzie obranych a zwłaszcza rozdrobnionych produktów (rozpuszcza się i przechodzi do wody), działania tlenu z powietrza, a także wypłukuje się podczas gotowania produktów roślinnych w dużej ilości wody. Utlenieniu witaminy C sprzyja obecność miedzi i żelaza oraz ferment, zwany oksydazą. Rozkład przebiega tym szybciej — im produkty są bardziej rozdrobnione.
Straty kwasu askorbinowego można i trzeba ograniczać, stosując w praktyce, na co dzień zasady prawidłowego przyrządzania potraw z warzyw. Będzie o tym mowa w dalszej części tej książeczki. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi średnio ok. 70 mg. Pokryjemy je bez trudu, spożywając produkty roślinne w ilościach określonych w normach żywienia (tabl. 9).
Następną grupę witamin, występujących w warzywach, stanowią witaminy grupy B. Dwie cechy zbliżają je do witaminy C. Są to: łatwa rozpuszczalność w wodzie i wrażliwość na wysokie temperatury. Warzywa i owoce nie są jedynym źródłem tych witamin, które występują przede wszystkim w drożdżach, produktach zbożowych (mąka i kasze), mięsie, podrobach, rybach i jajach oraz nasionach roślin strączkowych. Niemniej witamin grupy B zawartych w warzywach lekceważyć nie można. Spełniają one różnorodne funkcje.
I tak, witamina Bi, zwana tiaminą, jest niezbędna dla prawidłowej przemiany węglowodanów, wpływa na pracę układu nerwowego. Niedobory jej przejawiają się osłabieniem, bólami kończyn, brakiem łaknienia, zatwardzeniem, zmęczeniem, dochodzić może nawet do porażeń nerwów. Duże niedobory mogą doprowadzić do ciężkiej choroby „beri-beri". Zapotrzebowanie dzienne osób dorosłych na witaminę Bi wynosi 1,5 mg. Ilość ta wzrasta do 1,8—2,3 mg u kobiet ciężarnych i karmiących. •
Niedobory witaminy B2 mogą powodować zahamowanie prawidłowego wzrostu dzieci i młodzieży. Przyczyniają się ponadto do zaburzeń w funkcjonowaniu wzroku i mogą także powodować takie dolegliwości, jak pękanie kącików ust, nadżerki, łojotok, zwiotczenie mięśni i zmniejszenie odporności na choroby zakaźne. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 1—3 mg witaminy Bi.
Witamina A występuje w przyrodzie najczęściej pod postacią tzw. karotenów. Są one barwnikami koloru żółtego i pomarańczowego, znajdującymi się w wielu roślinach (dynia, marchew, pomidory, papryka, morele). Występują także w warzywach zielonych (sałaty, nać pietruszki, szpinak, rzeżucha, szczypior itp.), w których barwnik, zwany chlorofilem, tłumi pomarańczowy karoten. Spożyte karoteny organizm człowieka przetwarza na witaminę A. Proces ten jednak może przebiegać prawidłowo jedynie w obecności tłuszczów. Przyswajalność karotenów z warzyw zabarwionych na zielono jest lepsza niż np. z marchwi. Średnio u ludzi zdrowych 35—50% karotenów zawartych w pożywieniu jest zamieniana na witaminę A. Warzywa i owoce nie są jedynym źródłem tego związku, który występuje w postaci naturalnej przede wszystkim w wątrobie, żółtkach jaj i tłuszczu mleka (masło, śmietana).
Witamina A jest niezbędna dla wzrostu i rozwoju młodych organizmów. Jej niedobory objawiają się m.in. suchością i szarym odcieniem skóry, powstawaniem na niej drobnych łusek oraz tzw. gęsiej skórki, upośledzeniem wzroku, przejawiającym się „kurzą ślepotą", a także utratą połysku i suchością włosów. Witamina ta jest magazynowana w organizmie człowieka. Zapasy jej są gromadzone w wątrobie. Fakt ten sprawia, że w zasadzie w naszych warunkach klimatycznych niedobory witaminy A zdarzają się rzadko. Występują jednak częściowe niedobory, w wyniku których obserwuje się wyżej omówione dolegliwości. Zapotrzebowanie dzienne człowieka dorosłego na tę witaminę określa się na 5.000 jednostek międzynarodowych.
Omówienie witamin występujących w warzywach byłoby niepełne, gdyby nie wspomniano o witaminie E, czyli związku nazywanym tokoferolem oraz o witaminie K. Witamina E odgrywa rolę w wielu przemianach ustroju. Jest m.in. potrzebna do normalnego rozwoju mięśni i prawidłowego przebiegu procesów rozrodczych. Występuje w warzywach liściastych, nasionach, kiełkach pszenicy i olejach roślinnych, a także w niektórych produktach zwierzęcych.
Witamina K jest niezbędna do utrzymania prawidłowej krzepliwości krwi. Organizm człowieka czerpie ją z pożywienia, a ponadto wytwarzana jest przez drobnoustroje bytujące w przewodzie pokarmowym. Rośliny mają zdolność wytwarzania witaminy K, jednak nie wszystkie produkty roślinne są dobrym jej źródłem. Najwięcej witaminy K znajduje się w warzywach liściastych. Występuje ona także w oleju sojowym i orzechach oraz w niektórych produktach zwierzęcych. Witaminy tej nie niszczy wysoka temperatura. Jest jednak wrażliwa na promienie ultrafioletowe, ulega także utlenieniu w środowisku alkalicznym.
Składniki mineralne występujące w warzywach pełnią ważne i wielorakie czynności: wchodzą w skład kośćca i zębów, wpływają na1 krzepliwość krwi, biorą udział w procesach trawienia i umożliwiają utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Przede wszystkim należy tu wymienić wapń, żelazo i potas, które są stosunkowo łatwo przyswajalne. Wyjątek stanowi wapń występujący w niektórych roślinach liściastych (szczaw, szpinak, rabarbar) w postaci szczawianów. Z tego trudnorozpusz-czalnego związku wapń nie może być wykorzystany przez ustrój. Wolny kwas szczawiowy wiąże pewną ilość wapnia i z innych jednocześnie spożywanych produktów. W celu zapobieżenia negatywnym skutkom tego procesu, należy szczaw, szpinak i rabarbar łączyć w posiłkach i potrawach z produktami obfitującymi w wapń (mleko, jaja, sery). Tych, warzyw nie należy w ogóle nadużywać, a zwłaszcza nie podawać wszystkich w tym samym dniu.
Omówienie roli ważniejszych składników warzyw nie byłoby wystarczające, gdyby pominąć błonnik, czyli tzw. włókna pokarmowe, które stanowią główny składnik budowy roślin. Błonnik nie jest w zasadzie trawiony i przyswajany. Jedynie w jelicie grubym częściowo rozkładają go bakterie. Mimo to włókna pokarmowe odgrywają poważną rolę, wpływając na czas przechodzenia masy pokarmowej przez jelito. Regulują trawienie i wydalanie, zapewniają uczucie sytości. Ponadto, choć się same nie wchłaniają, wywierają ogromny wpływ na wchłanianie innych składników pokarmowych. Ostatnio lansowany jest także pogląd, iż zapewnienie w diecie dostatecznej ilości błonnika zapobiega w znacznej mierze rozwijaniu się tzw. chorób cywilizacyjnych, bardzo rozpowszechnionych w naszym wieku.
Jedynym źródłem błonnika są surowce roślinne, przede wszystkim warzywa i owoce, ale także i produkty zbożowe z tzw. grubego przemiału, zawierające otręby, czyli okrywy zbożowe.
29.12.2010. 15:50